גיל המעבר ותזונה טובה

 

חלק מגורמי הסיכון והתסמינים הקשורים להזדקנות ולגיל המעבר, אינם ניתנים לשינוי. אך תזונה נכונה מונעת או מקלה תנאים מסוימים העשויים להתפתח במהלך ולאחר גיל המעבר.

גיל המעבר

הנחיות תזונתיות בסיסיות לגיל המעבר
 

בתקופה זו, יש לאכול מגוון מזונות כדי לקבל את כל החומרים המזינים להם את זקוקה. היות ותזונת נשים בדרך כלל נמוכה בברזל וסידן, עלייך לפעול בהתאם להנחיות הבאות:

הפחתת מזונות עתירי שומן

השומן אמור לספק בין 25-35% מסך כל צריכת הקלוריות שלך.
יש להגביל את צריכת  השומן רווי לפחות משבעה אחוז מצריכת הקלוריות היומית הכוללת.  שומן רווי מגביר את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב.  השומן הרווי  נמצא בבשרים שמנים, איברים פנימיים,  מוצרי חלב,  גלידה וגבינה.
יש להגביל את צריכת כולסטרול לשלוש מאות מיליגרם או פחות ליום. יש להיזהר משומני טראנס, הנמצאים בשמנים צמחיים, מאפים רבים וחלק מהמרגרינות. שומן טראנס מגביר כולסטרול וסיכון למחלות לב.

צריכת מספיק סידן
יש לאכול ולשתות שתיים עד ארבע מנות מוצרי חלב ומזונות עשירים בסידן ביום. סידן מצוי במוצרי חלב, דגים עם עצמות, כגון סרדינים וסלמון משומר, ברוקולי וקטניות. צריכה יומית מומלצת  1,200 מיליגרם ליום.

הגברת צריכת  ברזל
יש לאכול לפחות שלוש מנות של מזונות עשירים בברזל מדי יום. הברזל נמצא בבשר אדום רזה, עוף, דגים, ביצים, ירקות בעלי עלים ירוקים, אגוזים, ומוצרי דגנים מועשרים. רמת הצריכה המומלצת לברזל בקרב נשים מבוגרות היא שמונה מיליגרם ביום.

סיבים תזונתיים
יש להקפיד על מזונות עשירים בסיבים, כגון לחמים מחיטה מלאה, דגני בוקר, פסטה, אורז, פירות וירקות טריים. רוב הנשים המבוגרות צריכות לקבל כ-21 גרם סיבים ביום.

אכילת פירות וירקות
יש לאכול לפחות כוס וחצי פירות ושתי כוסות ירקות מדי יום.

קריאת תוויות
השתמשו במידע שנמצא בתווית האריזה כדי לסייע לעצמכם לבצע את הבחירות הטובות ביותר לאורח חיים בריא.

שתיית מים
שתיה מרובה של מים.  ככלל, יש לשתות שמונה כוסות מים מדי יום, לקיום הדרישה היומית למבוגרים בריאים ביותר.

שמירה על משקל תקין
אם את סובלת מעודף משקל, הפחיתי את גודל המנות ואכלי פחות מזונות עשירים בשומן. אך אל תוותרי על ארוחות. תזונאית מוסמכת או רופא המשפחה יכלים לסייע לך להבין מהו משקל הגוף האידיאלי שלך.

לקריאה נוספת ראה גם:
 

אכילה נכונה אחרי גיל חמישים – מאמר בנושא באתר משרד הבריאות האמריקאי

עצות תזונה ופעילות גופנית לבני גיל 60 , מאמר בנושא באתר WebMD

תזונה נכונה לגיל השלישי – כתבה בנושא באתר עיתון ynet