האמת על שומנים: הטוב, הרע ומה שביניהם

 

במשך שנים, שומן היה מונח בן ארבע אותיות. אנשים נדרשו לגרשו מהתזונה בכל הזדמנות אפשרית, ועברו למזון דל שומן. אך השינוי לא שיפר את הבריאות, כנראה בשל ההפחתה בשומנים בריאים במקביל למזיקים.

הגוף זקוק למעט שומן ממזון. זהו מקור עיקרי לאנרגיה, המסייע לגוף לספוג מספר ויטמינים ומינרלים. שומן דרוש לבניית קרומי התאים, הצד החיצוני החיוני של כל תא, ואת החומרים הסובבים את העצבים.הוא חיוני לקרישת דם, תנועת שרירים ודלקת.

לבריאות לטווח הארוך, שומנים מסוימים טובים יותר מאחרים. שומנים טובים כוללים שומן רב בלתי רווי. שומנים רעים כוללים שומנים טראנס מתוצרת תעשייתית. שומנים רוויים נופלים אי שם באמצע. לכל השומנים קיים מבנה כימי זהה: שרשרת אטומי פחמן מלוכדות אטומי מימן.

מה שהופך שומן אחד לשונה מאחר, הוא האורך והצורה של שרשרת הפחמן ומספר אטומי המימן המחוברים לאטומי הפחמן. לכאורה, הבדלים קלים במבנה מתורגמים להבדלים מכריעים בצורה ובתפקוד.

המבורגר

שומנים רעים

הסוג הגרוע ביותר של שומן הוא הסוג המכונה שומן טראנס. זהו תוצר לוואי של תהליך הנקרא הידרוגנציה, המשמש להפיכת שומנים בריאים למוצקים על מנת למנוע מהם להפוך למעופשים. כאשר שמן צמחי מחומם בנוכחות זרז מימן מתכות כבדות כגון פלדיום, אטומי מימן מתווספים לשרשרת הפחמן, והופכים את השומן למוצק.

תהליך זה הופך אף שמן צמחי בריא יותר כגון שומנים רוויים, ללא כל כך בריאים. ברשימת המרכיבים בתוויות המזון, חומר מלאכותי זה מופיע בדרך כלל כ"שמן מוקשה חלקית". בתחילת המאה העשרים, שומני טרנס נמצאו בעיקר במרגרינה מוצקה.

כשיצרני מזון למדו שיטות חדשות להשתמש בשמנים צמחיים מוקשים חלקית, הם החלו להופיע בכל דבר, החל מעוגיות מסחריות דרך צ'יפס ועד למזונות מהירים.

אכילת מזונות עשירים בשומן טראנס מגבירה את כמות הכולסטרול המזיק (LDL), ומפחיתה את כמות הכולסטרול המועיל (HDL). שומני טרנס יוצרים דלקת, הקשורה למחלות לב, שבץ, סוכרת, ומחלות כרוניות אחרות. הם תורמים לעמידות לאינסולין, מה שמגביר את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.

חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד ובמקומות אחרים מראים כי שומני טרנס עלולים להזיק לבריאות בכמויות קטנות עוד יותר: על כל שני אחוז מהקלוריות משומן טרנס הנצרך מדי יום, הסיכון למחלות לב עולה ב-23%.

שומני טרנס אינם מזוהים עם יתרונות בריאותיים ולא קיימת רמת צריכה בטוחה שלהם. כיום, שומנים אלו מתפוגגים במהירות מאספקת המזון.

 

בין השומנים

שומנים רוויים הם שומנים מוצקים בטמפרטורת החדר. מקורות נפוצים של שומן רווי כוללים בשר אדום, חלב מלא ומוצרי חלב, גבינות, שמן קוקוס וסחורות ומזונות רבים אפויים ומוכנים באופן מסחרי.
המונח "רווי" כאן מתייחס למספר אטומי מימן סביב כל אטום פחמן. שרשרת אטומי פחמן מחזיקה כמות אטומי מימן רבים ככל הניתן, לכן היא רוויה במימן.

תזונה עשירה בשומנים רוויים עלולה להגביר את הכולסטרול הכללי, ולהטות את הכף לכיוון כולסטרול מזיק יותר, אשר יוצר חסימות עורקים בלב ובמקומות אחרים בגוף. מסיבה זו, מומחי התזונה ממליצים על הגבלת שומן רווי לפחות מעשרה אחוז קלוריות ביום.

קומץ הפרסומים האחרונים מעכירים את הקשר בין שומן רווי ומחלות לב. מטא ניתוח אחד של 21 מחקרים דיווח כי לא קיימות די ראיות על מנת להסיק ששומן רווי מגביר את הסיכון למחלות לב, אך שהחלפת שומן רווי רב בשומן בלתי רווי אכן מפחיתה את הסיכון למחלות לב.

שני מחקרים גדולים אחרים הפחיתו מעט את המרשם, והגיעו למסקנה לפיה החלפת שומן רווי ושומן רב בלתי רווי כגון שמנים צמחיים או פחמימות בסיבים, היא ההימור הטוב ביותר להפחתת הסיכון למחלות לב, אך החלפת שומן רווי בפחמימות מעובדות ביותר, עלול ליצור את ההיפך.

שומנים טובים

זמינים בעיקר בירקות, אגוזים, זרעים ודגים. הם נבדלים משומנים רוויים בעלי אטומי מימן פחות מלוכדים לרשתות הפחמן שלהם. שומנים בריאים הם שומנים נוזליים בטמפרטורת החדר, ואינם מוצקים. קיימות שתי קטגוריות רחבות של שומנים טובים:

שומנים לא רוויים

כשאתה טובל את הפיתה בשמן זית במסעדה מזרחית, אתה מקבל בעיקר שומן חד בלתי רווי. קיימים שומנים לא רוויים בעלי קשר כפול פחמן לפחמן חד. התוצאה היא שני אטומי מימן פחות מאשר שומן רווי על הקשר הכפול.

מבנה זה שומר על שומנים בלתי רוויים נוזליים בטמפרטורת החדר. מקורות טובים של שומן בלתי רווי הם שמן זית, שמן בוטנים, שמן קנולה, אבוקדו ורוב האגוזים, כמו גם שמני חריע וחמניות גבוהים באולאית.

הגילוי ששומן חד בלתי רווי עשוי להיות בריא הגיע לחקר שבע המדינות במהלך שנת 1960. מהממצאים עולה שאנשים ביוון ובחלקים אחרים של אזור הים התיכון נהנו משיעור נמוך של מחלות לב, למרות תזונה עתירת שומן.

אך השומן העיקרי בתזונתם לא היה השומן הרווי מהחי הנפוץ במדינות בעלות שיעור גבוה יותר של מחלות לב. זה היה שמן זית, אשר מכיל בעיקר שומן בלתי רווי. ממצא זה יצר גל התעניינות בשמן זית וב"תזונה ים תיכונית", סגנון האכילה הנחשב כבחירה בריאה היום.

שומנים רב בלתי רוויים

כשאתה שופך שמן בישול נוזלי למחבת, קיים סיכוי טוב שאתה משתמש בשומן רב בלתי רווי. שמן תירס, שמן חמניות, ושמן חריע הם דוגמאות נפוצות. שומנים רב בלתי רוויים הם שומנים חיוניים. כלומר, הם דרושים לתפקודי גוף תקינים אך הגוף אינו יכול לייצרם, ולכן יש לקבל אותם מהמזון.

שומנים רבים בלתי רוויים משמשים לבניית קרומי תאים וכיסוי העצבים. הם נדרשים לקרישת דם, תנועת שרירים ודלקת. שומן רב בלתי רווי מכיל שניים או יותר הקשרים כפולים בשרשרת הפחמן שלו.

קיימים שני סוגים עיקריים של שומנים רב בלתי רוויים: חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6. המספרים מתייחסים למרחק בין תחילת שרשרת הפחמן שהיא הקשר הכפול הראשון. שני הסוגים מציעים יתרונות בריאותיים. מקורות טובים של חומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים שומניים כגון סלמון, מקרל וסרדינים, זרעי פשתן, אגוזי מלח, שמן קנולה ושמן סויה.

אומגה 3 חומצות שומן מסייעות למניעת ואף טיפול במחלות לב ושבץ. בנוסף להפחתת לחץ דם, הגברת כולסטרול טוב והורדת טריגליצרידים, שומנים רבים בלתי רוויים מסייעים במניעת התפתחות מקצבי לב קטלניים.

אומגה 6 חומצות שומן נקשרו אף כהגנה מפני מחלות לב. מזונות עשירים בחומצה לינולאית וחומצות שומן אומגה 6 אחרים כוללים שמנים צמחיים כגון שמן חריע, סויה, חמניות, אגוזי מלך ושמני תירס.


לקריאה נוספת:

מחקרים חדשים מראים כי סוגים מסויימים של שומנים תורמים לבריאותינו, מאמר בנושא באתר עיתון הוושינגטון פוסט.

שומנים, מתוך אתר מרכז  דוידזון לחינוך מדעי שבמכון ויצמן

סוגי שומנים, מאמר מקיף בנושא באתר אוניברסיטת הרווארד

על שומן רב בלתי רווי, באתר האגודה האמריקאית לבריאות הלב

שיטה תזונתית לשיפור הבריאות של הרב אשרוב